Нещастен или тревожен? Причината може да е начинът, по който спите

Според ново проучване, анализиращо 50-годишни изследвания, недоспиването или лошият сън могат да окажат значително влияние върху настроението и психичното ви здраве.

“Установихме, че всички форми на загуба на сън – пълно лишаване от сън, частична загуба на сън и фрагментация на съня – водят до емоционални промени. Най-силният и последователен ефект е, че загубата на сън намалява позитивното настроение”, казва съавторът Кара Палмър, доцент и директор на Лабораторията за сън и развитие в Държавния университет на Монтана в Бозман.

“Установихме също, че загубата на сън увеличава чувството на тревожност”, казва Палмър в имейл. “Когато преживяват емоционални събития, хората също така са по-склонни да съобщават, че са реагирали по различен начин, отколкото хората, които са били добре отпочинали.

“По-конкретно, те съобщават, че усещат по-малка емоционална възбуда, когато усещаме интензивността на определени емоции в тялото си, което предполага, че като цяло хората са усещали по-приглушени емоционални реакции след загуба на сън.”

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ възрастните над 18 години се нуждаят от поне седем часа пълноценен сън през нощта, за да бъдат здрави. Когато не достигат този минимум, последствията могат да бъдат големи: проучвания свързват лошия сън с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и деменция, както и с разстройства на настроението.

Въпреки рисковете, повече от 30% от възрастните имат дневен недостиг на сън – когато спите по-малко, отколкото тялото ви се нуждае – от над един час, а почти 1 от 10 възрастни пропускат два или повече часа сън всяка нощ, показва проучване от 2022 г.

“В цял свят хората рядко получават препоръчителното количество сън поне 5 нощи седмично”, казва в имейл Джо Бауър, съавтор на изследването, преподавател в Университета на Източна Англия в Норич, Англия. “Нашата работа показва потенциалните последици от това за емоционалното ни здраве в момент, в който проблемите с психичното здраве нарастват бързо.”

Видове загуба на сън

В изследването, публикувано в списанието Psychological Bulletin на Американската психологическа асоциация, са анализирани данни от 154 проучвания на повече от 5000 души през пет десетилетия.

В тези проучвания изследователите нарушават съня на участниците за една или повече нощи, като ги държат будни (лишаване от сън), събуждат ги периодично (фрагментация на съня) или ги карат да стават по-рано от обичайното (частична загуба на сън). След това участниците са тествани за тревожност, депресия, настроение и реакция на емоционални фактори.

“Като цяло пълното лишаване от сън оказва по-голямо влияние върху настроението и емоциите в сравнение с частичната загуба на сън или фрагментирания сън”, казва Палмър. “Интересно е обаче, че ефектът на съня върху положителното настроение се проявява дори след кратки периоди на загуба на сън, като например оставане на крака час или два по-късно от обичайното или след загуба на само няколко часа сън.”

“Големият и изчерпателен” метаанализ подчертава силната връзка между психичното здраве и съня, казва специалистът по съня и пулмолог д-р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в Keck School of Medicine към Университета на Южна Калифорния. Той не е участвал в изследването.

“Може би има нещо вярно в поговорката: “събудих се от грешната страна на леглото”, казва Дасгупта в имейл. “Проучванията, включени в мета-анализа, установиха, че лицата, които са имали лошо количество и качество на съня, са се чувствали по-стресирани, ядосани, тъжни и психически изтощени. Когато участниците в изследването се върнаха към нормалния си сън, те отбелязаха драматично подобрение на настроението си.”

Какво се случва?

Кое е това, което кара тялото ни да се държи по този начин по време на сън? Отговорите се крият в мозъка, казва Палмър.

“От предишни изследвания знаем, че загубата на сън оказва влияние върху невронните вериги, свързани с преживяването на награди или положителни преживявания, което вероятно играе роля”, казва тя. “Наблюдаваме и засилени реакции в областите на мозъка, които участват в преживяването на емоции…”

“В същото време се нарушават връзките между емоционалните центрове на мозъка и префронталната кора, която ни помага да контролираме емоционалните си реакции.”

Въпреки че всички видове нарушения на съня влияят на настроението, проучването установява, че реакциите към емоционални преживявания са по-негативни след загуба на сън с бързи движения на очите (REM) в сравнение със загуба на сън с бавни вълни или “дълбок” сън.

По време на съня на бавни вълни тялото премахва потенциално вредните материали от мозъка – включително бета-амилоидния протеин, който е отличителен белег на болестта на Алцхаймер – докато REM е етапът на съня, в който сънуваме и информацията и преживяванията се консолидират и съхраняват в паметта.

“Вероятно и двете са важни, но по различен начин”, казва Бауер. “Например предишни проучвания показаха, че REM сънят може да е свързан с обработката на емоционални спомени и по този начин може да оказва влияние върху настроението чрез когнитивни процеси.”

Сънят с бавни вълни обаче може да е свързан с центровете за възнаграждение в мозъка, което може да повлияе на реакциите при положителни емоционални ситуации, казва тя.

Дълбокият сън се счита за един от най-добрите показатели за качеството на съня, тъй като за да го постигне, човек обикновено трябва да спи сравнително непрекъснато. Тъй като всеки цикъл на съня е с продължителност около 90 минути, според CDC повечето възрастни се нуждаят от седем до осем часа относително непрекъснат сън, за да постигнат възстановителен сън.

Въздействие върху тревожността и депресията

Според проучването загубата на сън също така влошава симптомите на тревожност и депресия, дори при хора без известни психиатрични или физически заболявания.

“По-дългите периоди на бодърстване водят до по-силни депресивни или тревожни симптоми”, казва Палмър. “Вероятно загубата на сън може да повлияе по различен начин на хората, които вече са депресирани или имат генетичен риск от депресия. Например, някои от нашите предишни разработки показват, че хората, които вече са тревожни, могат да изпитат преувеличени реакции при загуба на сън.”

Затрудненията със съня също могат да бъдат един от първите признаци за възникващо психично разстройство, казва Дасгупта.

“Хроничното безсъние може да увеличи риска от развитие на разстройство на настроението, като депресия или тревожност”, казва той. “Липсата на сън може да бъде още по-голям рисков фактор за тревожност. Проучванията, включени в мета-анализа, показват, че хората с безсъние са по-склонни да развият тревожно разстройство и че безсънието е също така надежден предиктор за депресия.”

Обструктивната сънна апнея, при която тялото може да спре да диша за 10 или повече секунди, също може да доведе до фрагментиран и нарушен сън, казва Дасгупта. Този вид разстройство на съня “се среща по-често при хора с психиатрични състояния и трябва да бъде разгледан”, казва той.

Необходими са още изследвания, за да се определи въздействието на лошия сън върху хора със съществуващи психични разстройства, тийнейджъри и деца, но всеки човек трябва да внимава да даде приоритет на съня в живота си, казва Бауер.

“Да си осигурите време за сън е важен акт на грижа за себе си, подобно на доброто хранене и физическите упражнения”, казва Бауер. “Важно е също така да направим системни промени, които да подпомогнат способността на хората да спят качествено.

“Това включва разглеждане на политики, свързани с началния час на училище, работното време, режима на работа на смени и достъпа до здравни грижи, които подпомагат лечението на проблеми със съня.”

Източник: CNN

Снимки: Pixabay